Эллипс тренажер какие мышцы работают

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, варианты тренировок

Эллипс тренажер какие мышцы работают

Читатели часто интересуются, что такое эллиптический тренажер, какие мышцы работают на нем, можно ли накачаться с его помощью (для самых нетерпеливых сразу скажем, что нет). Вопросы простые, но, как оказалось, далеко не для всех очевидные. Попробуем на них ответить понятным и простым языком, что называется, от «А» до «Я».

Для чего придумали эллипсоид

Беговая дорожка всегда была хорошим способом провести время. Полезно и еще раз полезно – это же физические упражнения. Но что делать, когда человеку бегать нельзя? Да, так бывает.

Например, когда у него плоскостопие, а стелек ортопедических нет (только в течение последних 20–30 лет появилась возможность моделирования и создания индивидуальных стелек).

Или когда у человека больные суставы.

Поэтому инженеры спортивной индустрии решили пойти дальше и поставили цель придумать нечто такое, что не будет сильно нагружать суставы, но заставит сердце и мышцы работать во благо здоровья и для похудения. Так появились велотренажеры. Сначала простые, затем более замысловатые. Современные технологии позволили поставить на велотренажеры mp3-проигрыватели, пульсометры, различные датчики.

А что если мало просто крутить педали ногами? Руки не задействованы, одного похудения мало. Где могут работать руки, как в беге, при этом, чтобы на ноги не было амортизирующей нагрузки (прыжков)? Так придумали конструкцию, где есть 2 палки и подобие лыж. Движение осуществляется за счет рук, корпуса и ног.

Ноги будто вдавливают «лыжи» в пол. Когда вы вдавливаете одну лыжу, вторая поднимается. И так раз за разом. К тому же, двигая палки на себя, или отталкивая их по очереди, вы тоже заставляете «лыжи» двигаться.

В результате появился эллипсоид. Многие говорят, что эллипсоид имитирует лыжи, но это не совсем так. Кто хорошо знаком с классическим лыжным ходом, увидит отличия. Все-таки лыжи скользят по снегу. А тут вы вдавливаете педали в пол.

Какие мышцы работают на эллипсоиде

Если быть точным, эллипсоид имитирует скандинавскую ходьбу. Кто не знает – это такая ходьба, при которой вы в руках держите палки и как бы отталкиваетесь ими от поверхности, по которой идете.

Только у эллипсоида есть нюанс – когда эти палки тянешь на себя, вслед за ними двигаются еще и педали. Таким образом, эллиптический тренажер позволяет нагрузить работой мышцы практически всего туловища. А если точнее:

  1. Руки тянут и отталкивают «палки», работает плечевой пояс. Спина и грудь также участвуют в движении «палок» или ручек.
  2. Ноги вдавливают педали, работают бёдра и ягодицы.
  3. Мышцы корпуса обеспечивают устойчивость всего тела.

Кардио

Это обычное для тренажерных залов слово не все понимают, но многие знают, что «кардио» означает «сердце» (греческое слово «kardia»). Тренеры же под этим понятием подразумевают «полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему».

Продолжительное и монотонное движение с привлечением ног (бег, ходьба, лыжи) делает волшебные вещи с нашим организмом:

  1. Тратит калории, то есть заставляет организм искать варианты, чтобы получить энергию для обеспечения движения.
  2. Стимулирует работу сердца, разгоняя его биение до более чем 100 ударов в минуту. Ниже объясним, что это дает и чем такое полезно для человека.
  3. Поддерживает в тонусе все мышцы организма.

Почему полезно стимулировать работу сердца и «гонять кровь»? К примеру, вспомним птиц. Чем быстрее у них бьётся сердце, тем меньше они живут. У крупных млекопитающих такой тенденции нет. Люди, которые стабильно делают кардио, живут достаточно долго и чувствуют себя вполне неплохо.

То есть тренировать сердце нужно. Просто делать это следует разумно.

Когда вы гоняете кровь, происходит резкое улучшение кровоснабжения всех периферических клеток организма. А самое главное – головного мозга. И чем дольше вы делаете кардио, тем лучше все «омоется» кровью. Один нюанс – вокруг вас должно быть много кислорода. Иначе такое кардио может привести к неприятным последствиям (например, инфаркту).

Если вы хотите обычное кардио, программа проста – занимайтесь каждый день на эллипсоиде в хорошо проветриваемом помещении в течение 15–20 минут. Или по 30 минут трижды в неделю. Или по 40 минут дважды в неделю. Выбирайте сами, сколько делать упражнения для тренировки на эллиптическом тренажере.

Похудение

Если вы готовы на все ради похудения, обрадуем вас – это не так сложно. Даже хватит одного эллипсоида в плане нагрузки. Он поможет согнать лишние килограммы.

Программа для похудения будет сильно зависеть от вашего начального состояния и противопоказаний.

Если у вас есть ряд болезней, например:

  • сердечная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • полиартриты, инсульты, инфаркты.

И еще ряд других, то вам нужно осторожно отнестись к эллипсоиду. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать занятия. Потому что в каждом случае будут свои ограничения.

Для всех рекомендация номер 1 – это хорошая аэрация. Если вы человек достаточно обеспеченный, поставьте кондиционер. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тем, как начать упражнения.

Современные эллипсоиды весьма «умны», их программа достаточно разнообразна. Выбирайте самое простое и легкое для начала – наблюдайте за ощущениями. Если у вас появляются боли, немедленно прекращайте упражнения.

Что касается людей, у которых нет перечисленных заболеваний – работайте так, чтобы ваш пульс в среднем держался на 100–110 ударах в минуту. Несколько раз за тренировку пульс нужно будет разогнать до 130–140, но ненадолго. Мы не рекомендуем этого делать, если вам за 40 лет.

Для похудения занимайтесь каждый день от 30 до 60 минут. Включите телевизор, любимый фильм, музыку и занимайтесь так, чтобы ваша футболка или майка промокли насквозь. И слушайте себя.

Боль в сердце – остановитесь или сбавьте темп. Еще где-то – постарайтесь разобраться, но через боль идти не надо.

Одно дело жжение – его можно преодолевать (кроме жжения в области сердца – это очень тревожный признак). А боль – ни в коем случае!

И не забывайте, что эти упражнения – никакая не магия. Если вы будете есть так, как и раньше, навряд ли у вас получится скинуть хотя бы один килограмм.

Разминка перед тренировкой

Предыдущие 2 случая отлично реализуются дома. Теперь поговорим о том, для чего эллипсоиды стоят в тренажерном зале.

Для похудения, для набора мышечной массы, да и вообще перед любой тренировкой с «железом», нужно разогреться. И программа разогрева будет различаться для каждого случая.

Для этого требуется хотя бы 5 минут позаниматься на эллипсоиде. На выбор вам могут быть предложены: беговая дорожка, велотренажер, скакалка, стадион под открытым небом, боксерская груша. Выбирайте! Пять минут надо попотеть. Вот тут разгоните ваше сердце до 130–140 ударов в минуту.

Старайтесь не стоять под кондиционером и не заниматься в душных залах – это может вызвать проблемы со здоровьем.

Если вы работаете на массу, 5–10 минут в среднем темпе будет оптимальным вариантом.

Если ходите в тренажерный зал ради похудения, делайте кардио на эллипсоиде 30 минут до тренировки и 20–30 после, установив сложную программу со ступенчатой нагрузкой. Это самый хороший вариант. И пользуйтесь рекомендациями из предыдущего пункта этой статьи. В целом программа и упражнения должны соответствовать вашим целям.

Как выбрать эллипсоид для дома

Ориентироваться на цену в этом вопросе опасно. Самые дешевые тренажеры стоят от 80 долларов и выше. Они маленькие, без датчиков. Их экран показывает только время нагрузки и редко уровень сложности. Поэтому стоит ли такой брать?

Размер тренажера – это очень актуально. Если вас рост более чем 170 см, в таком тренажере вы будете во время упражнения биться коленками о стойку для экрана. Ручки коротки, а эллипсоид ходуном ходит.

В результате тренажер станет обычной вешалкой, а затем вы его продадите. Зачем это вам?

Выбирайте по размеру, пробуйте на нем позаниматься перед покупкой. Нужно, чтобы на ручках были пульсометры. А в памяти хотя бы 10 программ и 5–6 уровней сложности, которые будут переключаться кнопками, а не маховиком где-нибудь под табло. Выбирайте с умом и успешных вам тренировок!

Источник: https://fitnavigator.ru/kardio/ellipticheskij-trenazher-kakie-myshcy-rabotayut.html

Эллиптический тренажер — какие мышцы работают при занятиях

Эллипс тренажер какие мышцы работают

Выбор тренажёра для кардио тренировок — не самое простое занятие. В нашей стране еще с советских времен наибольшей популярностью пользуются велосипед и беговая дорожка.

И большинство спортсменов совершенно незаслуженно обделяет вниманием такое изобретение инженерной мысли, как эллиптический тренажёр.

 Какие мышцы работают во время занятия, и каким образом составить индивидуальную программу тренировок? Об этом вы узнаете далее.

Хотите сделать кардио тренировки максимально эффективными и безопасными? Выбирайте эллиптический тренажер. Какие мышцы работают при занятиях? Да практически все!

В чем преимущество эллиптического тренажера?

Каковы плюсы занятий на эллиптическом тренажёре?

    1. Механика движений на эллиптическом тренажере приятна сама по себе. Движение по эллиптической траектории во многом напоминает полёт, покачивание по волнам или быструю езду на лыжах. Это прекрасно снимает стресс и увлекательно уже само по себе.
    2. Отсутствие ударных нагрузок и минимальная травомоопасность. Ноги всё время находятся в слегка согнутом положении, и основная нагрузка приходится именно на мышцы, а не на суставы. В отличие от бега, при занятиях на эллипсоиде риск травмировать колено или вывихнуть лодыжку практически отсутствует. Занятия на эллиптическом тренажере — идеальное кардио для людей с больными суставами и лишним весом, так как они исключают удары и тряску.

      Тренажер эллипс не предполагает ударной нагрузки на суставы.

    3. Воздействие на все мышцы тела, а не только на ноги и ягодицы. Пожалуй это один из главных пунктов в списке преимуществ. Вы не перегружаете ноги и можете тренировать все группы мышц в течение одной тренировки. Занятия на эллиптическом тренажере в равной мере нагружают как мышцы нижней, так и верхней части тела. Ближайшая аналогия – езда на лыжах, где движения ногами дополняются работой палками. Хотя механика движения от лыж, конечно, несколько отличается.
    4. Уникальная возможность ходьбы назад. Она позволяет проработать недоступные для других тренажёров группы мышц.
    5. Практически бесшумная работа на тренажере. Этот пункт становится особенно важным, если вы покупаете тренажер для дома. Так, к примеру, энергичный бег на дорожке создает достаточно сильное громыхание даже при хорошей амортизации. А вот занятия на тренажере-эллипсе можно сравнить разве что с негромким шуршанием. Поэтому если у вас маленький ребенок, эллипсоид вам подойдет гораздо лучше.

Кому заниматься не стоит?

Прислушивайтесь к собственным ощущениям во время занятий.

Занятия на эллиптическом тренажере – это одна из самых безопасных кардио нагрузок. Однако в некоторых случаях кардио нагрузки сами по себе противопоказаны. Как правило, люди, имеющие соответствующие заболевания, сами знают о том, что им можно, а что нельзя, но на всякий случай приведем список ограничений.

Как и любые другие кардио тренировки, занятия на эллиптическом тренажёре противопоказаны при:

  • болезнях сердца: сердечной недостаточности, стенокардии, тахикардии и других;
  • регулярно возникающих отёках;
  • тромбофлебите;
  • тяжёлых формах диабета и онкологических заболеваниях.

Кроме того, интенсивные занятия запрещены во время инфекционных заболеваний.

Мы рекомендуем (даже если вы абсолютно здоровый человек) всегда ориентироваться на свои субъективные ощущения и всегда консультироваться с квалифицированными специалистами (врачом и тренером).

Эффективность эллиптического тренажера

Итак, взвесив все плюсы и минусы, вы выбрали эллиптический тренажер. Какие мышцы задействованы во время тренировки? За счёт конструкции тренажёра, обеспечивающей особую механику движений, вы прекрасно проработаете и приведете в тонус:

  • мышцы рук и плечевого пояса;
  • мышцы брюшного пресса, спины и всего корпуса;
  • мышцы бедер и ягодиц.

Следует правильно понимать результат, который даёт эллиптический тренажёр. Какие мышцы работают? Да почти все мышцы тела! Однако это отнюдь не означает, что они будут расти в объеме.

Эллипсоид, как и любой другой тренажер, обеспечивающий кардио нагрузку, способен привести ваши мышцы в тонус и помочь вам избавиться от жира. Но набора мышечной массы ожидать не стоит.

Для этого купите пару гантелей и выполняйте силовые упражнения.

Занятия на эллипсоиде способны повысить выносливость и привести в тонус мускулатуру.

Помимо мускулатуры во время занятий на эллипсоиде вы тренируете выносливость. Выносливость обусловлена способностью организма эффективно поставлять кислород в мышцы в процессе нагрузок, а следовательно – работой сердечной и дыхательной системы.

Всего 2 месяца регулярных тренировок способны повысить вашу выносливость на 20-30%.

Рекомендации перед началом занятий

Тренажер — рабочий инструмент. Не превращайте его в вешалку или лежанку для кота.

Для того чтобы нагрузки переносились легче, отталкивайтесь от своих привычек. Если вы типичная «сова», нет смысла планировать занятие на утро. Если же вы «жаворонок», то смело тренируйтесь в первой половине дня. Но учитывайте, что нельзя тренироваться раньше, чем через час после пробуждения и позже, чем за 2-3 часа до сна.

Потратьте пять минут и разберитесь в том, как работает эллиптический тренажёр, какие мышцы задействованы во время занятия. Это поможет вам понять, как правильно распределить нагрузки, и какие дополнительные упражнения вам необходимы.

Не занимайтесь на пустой желудок. Лучше всего делать это через 1,5 часа после лёгкого приёма пищи. Если во время занятия вас будет мучить сильная жажда, прополощите рот водой или выпейте несколько глотков. Пить много воды или тем более перекусывать во время интенсивной нагрузки — не самая лучшая идея.

Начинайте каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. В течение 5 минут выполняйте приседания, наклоны вперёд, назад и вбок, а также махи руками.

Старайтесь дополнять занятия силовыми тренировками. Секрет идеального тела в гармоничности тренировочной программы.

Если вы занимаетесь дома, не превращайте ваш эллипсоид в вешалку для одежды и лежанку для кота. Вы не для этого его купили. Тренажер элипс — это ваш друг и рабочий инструмент.

Примеры тренировочных программ на эллипсоиде

Теперь вы знаете особенности эллиптического тренажёра, какие мышцы работают при занятиях и каковы плюсы регулярных занятий. Остаётся только составить план тренировок. Их интенсивность, продолжительность и частота зависят от ваших целей.

Если ваша задача в том, чтобы укрепить здоровье и поддерживать себя в хорошей форме, достаточно 3-х 30-минутных занятий в неделю. Если же вы хотите похудеть, повысьте интенсивность и продолжительность. Вам необходимо 4-5 тренировок по 45-60 минут в неделю.

Для того чтобы занятия принесли максимальную пользу, вам необходимо рассчитать ваш тренировочный пульс. Если вы начинающий, то можете достигнуть успеха, занимаясь со средней частотой пульса (ЧП) 110-120 ударов в минуту.

В дальнейшем необходимо увеличивать данный показатель. Максимальная ЧП, которая допустима во время кардио тренировки, определяется по формуле: 220 минус ваш возраст.

Эффект жиросжигания достигается при тренировке с ЧП, составляющей 60-70% от максимальной.

Частота пульса при которой происходит жиросжигание — 60-70% от максимальной.

Для успешного занятия совсем не нужен пульсометр. Вооружитесь секундомером и замерьте пульс в течение 10 секунд. Умножьте полученное значение на 6 и узнаете вашу ЧП. В дальнейшем вы сможете тренироваться, ориентируясь на собственные ощущения.

Вариант 1: интенсивная интервальная тренировка

  • 10 минут — умеренная нагрузка, постепенный выход на ЧП 50-60% от максимальной;
  • чередование интервалов — 4 минуты 50-60% и 2 минуты 80% (повторите 5 раз);
  • 5 минут заминки — медленная ходьба для восстановления нормального пульса.

Вариант 2: умеренная тренировка на развитие выносливости

  • 40 минут работы в зоне 50-60% от максимальной ЧП;
  • 10 минут заминки.

Теперь вы знаете, как эффективно заниматься на эллиптическом тренажёре, какие мышцы задействованы при работе с ним и как проводить тренировки. Занимайтесь регулярно и вскоре получите потрясающие результаты!

Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/aerobnye-trenirovki/jellipticheskij-trenazher-kakie-myshcy-rabotajut

Эллиптический тренажёр – плюсы, минусы и какие мышцы работают?

Эллипс тренажер какие мышцы работают

С помощью эллипс-тренажёра можно усовершенствовать свою физическую форму, проститься с лишними килограммами, избавиться от одышки, нормализовав деятельность сердечно-сосудистой системы.

Но есть ли скрытые аспекты использования этого спортивного агрегата? Как правильно заниматься на данном устройстве, чтобы не навредить себе? И какие мышцы задействованы в процессе занятий? Об этом рассказывает статья экспертов всероссийского спортивного интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com. Начнём сначала, и дадим ответ на вопрос:

Что из себя представляет эллипсоид?

Вашему вниманию представлено устройство, являющееся более безопасным, нежели обыкновенная беговая дорожка, более эффективным, чем степпер или обыкновенный велотренажёр, в процессе занятий на котором задействованы, преимущественно, мышцы ног.

Эллиптический тренажёр можно отнести к числу кардиотренажёров широкого спектра действия. При правильном подходе к занятиям на этом устройстве задействуется максимальное количество мышц вашего организма, но, при этом, исключается вредное воздействие на суставы — то самое, которое беспокоит занимающихся на беговой дорожке.

Эллипс-тренажёры, называемые также орбитреками, приносят комбинированную пользу, позволяя в процессе занятий — одновременно! — имитировать движения, совершаемые спортсменами при беге и занятиях лыжным спортом. Именно орбитреки дают возможность задействовать те группы и участки мышц, которые одновременно включились бы в работу, если бы вы катались на велосипеде, поднимаясь при этом вверх по лестнице.

Именно эллипсоид, уникальный в своём роде тренажёр, щадит ваши связки и суставы. Он нагружает организм «по полной», но при этом остается компактным спортивным агрегатом, который вполне может уместиться в углу вашей комнаты, где нашлось место для по-настоящему полезных и обеспечивающих всестороннее развитие спортсмена вещей.

Какое количество калорий сжигается, и какие мышцы на нем работают?

Спортивные медики всего мира приходят к единодушному выводу, что именно с помощью эллипса мышцы спортсменов любого возраста и телосложения приходят в своё оптимальное состояние без какого бы то ни было риска получения травм.

Устройство, не создающее чрезмерной нагрузки на связки и суставы, плавно и постепенно совершенствует работу сердечно-сосудистой системы. Но вот вопрос, какое количество калорий тренажёр эллипс позволит потерять за 1 час?

Всё зависит от того, с какой степенью интенсивности пройдёт это часовое занятие. Оговоримся сразу: в бой рваться не стоит. Нагрузку следует увеличивать постепенно и осторожно. Иначе конец тренировкам мышц на эллипсоиде положит резкое ухудшение самочувствие, быстро наступившая моральная и физическая усталость.

За 60 минут занятий можно потерять от 500 до 700 калорий. На большинстве современных устройств установлены счётчики, позволяющие воочию наблюдать, как исчезают лишние калории.

На первых порах можно придерживаться нижней планки.

Не забывайте, что калории — «кирпичики», из которых формируются не только жировые отложения, но и рельеф ваших мышц, поэтому «сжигать их вчистую» однозначно не стоит.

Что же касается мышц — эллиптические тренажёры являются превосходным инструментом в руках человека, который знает, как правильно заниматься на них. В ходе тренировки на эллипсоиде задействованы мышцы рук (в особенности — плечевого пояса) и ног. Можно акцентировать усиленную работу икр, спины и ягодиц. Устройство позволяет менять положение тела на тренажёре, прорабатывая наиболее проблемные участки тела занимающегося атлета либо, напротив, изолируя те группы мышц, воздействие на которые является нежелательным. Нередко задаётся вопрос о том, как часто нужно заниматься на тренажёре-эллипсе, каких результатов и когда можно ждать? Самой распространённой ошибкой новичков является желание ринуться в бой и заниматься как можно чаще – по два раза в сутки или даже несколько раз в день. Результатом такого рвения является переутомление, надолго выбивающее из строя.

Но мышцы спортсмена требуют отдыха, необходимого для

• Восстановления 

• Развития.

Поэтому оптимальным вариантом будут занятия 4 или даже 3 раза в неделю (через день). И уже через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты.

Плюсы и минусы эллипсов

Одним из главных плюсов, которые дарит своим потенциальным пользователям эллипсоид, является подчёркнутая многофункциональность. Можно было бы загромоздить помещение специализированными тренажёрами, набором гантелей, беговой дорожкой, степпером, штангой и другими приспособлениями для всестороннего развития вашего тела. Но зачем?

Ведь можно потратить деньги на покупку эллипса — польза от него будет весьма существенна, а вот вреда, который нередко наносят себе пользователи, «дорвавшиеся» до спортивного оборудования, практически никакого.

Согласно данным отечественных и западных исследователей спортивного оборудования именно эллипс-тренажёр сочетает в себе пользу от посильных силовых и аэробных упражнений, развивая не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

Именно орбитрек показан тем людям, которые опасаются стать на беговую дорожку, уже имея проблемы с суставами. Им, действительно, лучше не травмировать связки и не перегружать суставные части тела, занявшись спортом на представленном вашему вниманию на этой странице кросс-тренажёре, минимизируя нагрузку на проблемные участки тела.

Неопытный человек, наблюдая за людьми, занимающимися на эллипсе, может решить, что нагрузка однотипна: рывки руками, давление на педали. Это совершенно не так. Наклоны туловища вперёд, полуприседы, приседы позволяют увеличить нагрузку на нужные участки тела (ягодицы, бёдра, икры, талию, плечи, спину) либо, наоборот, разгружать их в нужные дни, давая отдых. А есть ли минусы? Те, кто недолюбливают орбитреки, поговаривают о том, что нагрузка на мышцы-стабилизаторы могла бы быть большей. Это утверждение неверно, так как данные мышцы включены в работу даже если человек просто стоит или сидит. И при работе на кросс-тренажёре, о котором мы рассказали, нагрузки на них предостаточно.

В чем же польза эллиптических тренажеров?

Если коротко — польза эллипса заключается в том, что заниматься на нём может кто угодно и особой подготовки для этого не требуется. Интенсивные занятия на обыкновенной беговой дорожке имеют массу противопоказаний. А что же орбитрек? Он более универсален, так как даже те, кто страдают от хронических заболеваний суставов, могут заниматься на нём, без риска навредить себе.

Польза эллипс-тренажёра может быть рассмотрена в нескольких плоскостях. Возьмём эмоциональную составляющую. Всем известно, что именно спорт — превосходный антидепрессант. Но, скажем прямо, те, кто приходит в тренажёрный зал с нервной системой, находящейся в далеко не лучшем состоянии, могут ещё больше навредить себе, если сразу же возьмутся за штангу или начнут прокачивать двуглавые мышцы.

Орбитрек подойдёт к вопросу щадяще, подготовив организм (если вы желаете того) к более серьёзным спортивным нагрузкам.

Именно эллипс — прекрасное средство, помогающее людям, подобравшимся вплотную к 40-летней отметке или перешагнувшим этот рубеж, вернуть былую форму. Вы избавитесь от одышки, вызванной лишним весом, выработаете необходимое количество эндорфина (гормона радости).

Ваша жизнь станет качественнее, поскольку степень удовлетворённости самочувствием и внешним видом, который улучшится после занятий на эллипсоиде, вырастет многократно.

Нельзя сбрасывать со счётов успехи в деловой и общественной жизни. Как правило, лучшие должности и позиции в обществе занимают те, кто находится в хорошей физической форме, производит положительное впечатление на окружающих, радует работодателя производительностью.

Она закономерно возрастает вместе с выносливостью человека, который регулярно занимается спортом — то есть, самосовершенствованием!

Чем грозят тренировки с неправильной техникой выполнения?

Как правило, переступив порог тренажёрного зала или став обладателем эллипс-тренажёра для использования в домашних условиях, многие начинают чувствовать себя Арнольдом Шварценеггером, и одержимы желанием «тряхнуть стариной».

Вот вам таблица для нескольких уровней физической подготовки, надеемся, она вам поможет:

Безусловно, выложиться по максимуму в первый же день занятий, проведя на тренажёре «взрывную» тренировку в течение 1-2 часов, можно. Но это занятие на 1 раз. Для любого человека, который не подготовлен физически к занятию «взрывной интенсивности» на тренажёре-эллипсоиде, беговой дорожке, машине Скотта или любом другом спортивном агрегате, «закат спортивной карьеры» будет примерно одинаков: 

• тахикардия

• гипертонический криз

• затяжные боли в мышцах и суставах 

• депрессия

• разочарование

• отказ от спортивных упражнений.

А ведь всё могло бы быть по-другому. Избегая перегрузок и «поспешая медленно» можно достичь по-настоящему хорошего результата, изменив состояние сердечно-сосудистой системы в лучшую сторону, преобразившись внешне, улучшив настроение.

С орбитрека тоже можно упасть и получить травму! Случиться это может, например, если у вас закружится голова. Поэтому «каноническим» правилом техники безопасности является фиксация руками за подвижные поручни. Распределяйте собственный вес на тренажёре равномерно. «Ловите» центр тяжести в центре вашего тела. В противном случае на сгорбленную спину будет приходиться 90% нагрузки, а другие участки тела будут в вынужденном «простое», что не есть хорошо. Не становитесь на носки. Лучше уменьшить нагрузку и давить на педаль полной, надёжно стоящей стопой, чем подвергать чрезмерному воздействию сустав, что может вылиться в появление болезненных ощущений.

Занимайтесь правильно. И первые спортивные удачи порадуют вас очень скоро!

Рекомендации по использованию эллипсов

Спортивное оборудование, предлагаемое в интернет-дискаунтере Mir-Sporta.com — это мощный инструмент самосовершенствования в руках человека, который НЕ пренебрегает полезными рекомендациями по эксплуатации.

Что следует сделать перед тем, как тренировать мышцы на эллиптическом тренажёре? Посоветоваться с врачом никогда не будет лишним. В особенности тем, кто:

• перенёс ранее инфаркты или инсульты • имеет пороки развития внутренних органов • побывал в авариях, получив травмы

• пережил сотрясения мозга.

Источник: https://mir-sporta.com/news/ellipticheskii-trenazer-plusi-minysi-kakie-mishtsi-rabotaut/

Какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажёре

Эллипс тренажер какие мышцы работают

Эллиптический тренажёр – очень универсальный и эффективный способ привести своё тело и здоровье в порядок. Однако можно допустить большое количество ошибок, не зная, как правильно заниматься на нём.

Для того, чтобы Вы смогли их избежать, мы подготовили статью, которая ответит на самые важные вопросы: для чего нужен орбитрек, какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажёре, как сделать акцент на нужную мышцу, используя разные наклоны и направления движений, сколько нужно заниматься на орбитреке, когда будут видны первые результаты, как тренироваться с максимальной эффективностью и на что нужно обратить внимание прежде всего, если Вы хотите похудеть.

Для чего нужен эллипсоид

Эллипсоид – один из наиболее универсальных тренажёров, использующийся как в домашних условиях, так и в условиях тренажёрного зала. Занятия на эллиптическом тренажёре дают огромное количество возможностей. Как правильно выбрать эллипсоид для дома, узнайте перейдя по ссылке.

Тонизирование всех групп мышц

Нагрузка идёт не только на ноги, здесь задействованы мышцы и верхней, и нижней частей тела. На этом пункте мы ещё остановимся подробнее чуть позже.

Прокачка дыхательной и сердечно-сосудистой систем

При использовании тренажёра тело подвергается аэробной нагрузке. При такой работе усиливается венозный возврат к сердцу, а сердце, в свою очередь, начинает сильнее и сильнее сокращаться. Мышцы при этом расходуют больше кислорода, а следовательно, лёгкие начинают работать интенсивнее, дыхание становится более глубоким и более частым. О других кардиотренажерах, читайте здесь.

Реабилитация

Ноги всё время движутся по эллиптической траектории и находятся в согнутом состоянии на протяжении всей тренировки, при этом отсутствует ударная нагрузка. Следовательно, голеностопный, коленный, тазобедренный и позвоночные суставы не подвергаются травмированию.

Нагрузка распределяется максимально равномерно. Именно поэтому данный тренажёр (его электромагнитная вариация) очень часто “прописывается” врачами пациентам, нуждающимся в реабилитации после перенесённой травмы.

Тщательно подобранная степень нагрузки позволит без каких-либо рисков привести Ваше тело в полный порядок.

То малое количество шума, которое производит эллипсоид, делает его идеальным спутником домашних тренировок.

По сравнению с той же беговой дорожкой, при занятии на которой создаются достаточно громкие звуки от столкновения ноги с поверхностью, эллиптический тренажёр практически бесшумен.

Так что Вы сможете заниматься даже ночью, не боясь разбудить спящих членов семьи или потревожить бдительных соседей.

Сжигание жира

Это одна из основных целей, которую преследуют люди, приобретающие орбитрек. И действительно, он удачно справляется с этой задачей.

При тренировке на эллиптическом тренажёре поступающий в мышцы кислород вызывает усиленное расщепление глюкозы и жирных кислот.

О том, как наиболее эффективно сбрасывать лишние килограммы при занятиях на эллипсоиде, мы расскажем чуть ниже. Также на сайте есть статья о том,  как похудеть тренируясь на эллипсоиде.

Сочетание плюсов беговой дорожки, степпера и велотренажёра. Ведь если рассмотреть повнимательнее суть работы эллипсоида, то можно заметить, что движение на нём напоминает некую комбинацию движений при работе на других тренажёрах.

Плавность хода делает занятия на эллипсоиде приятными, что позволяет снимать стресс. Поскольку удар от столкновения стопы с поверхностью, как на беговой дорожке, отсутствует, движение при занятиях на орбитреке напоминает по ощущениям плавное скольжение по гладкой дороге.

Какие мышцы тренирует эллиптический тренажер?

Как было замечено ранее, эллипсоид тренирует все группы мышц, а именно:

  • Мышцы ног (лодыжки, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра);
  • Мышцы корпуса (пресс, спина, грудь);
  • Плечи;
  • Мышцы рук (трицепсы, бицепсы, предплечья).

При этом если Вы хотите проработать только мышцы ног, то Вы можете просто убрать руки с рукояток. Но если Вы хотите тонизировать все мышцы, то используйте ручки и работайте в полную силу.

Какие мышцы тренирует эллипс при классической ходьбе

При классической ходьбе на эллипсоиде задействованы все перечисленные выше группы мышц, нагрузка же распределяется более или менее равномерно.

При таком варианте использования тренажёра, Вы должны придерживаться следующих правил. Сделайте Ваш корпус прямым, поднимите грудь, ладони рук расположите на верхушке ручек, голова смотрит вперёд, ноги согнуты в коленях.

Руки во время движения должны полностью вытягиваться, толкая, таким образом, ручки тренажёра. Не должно при этом происходить чрезмерного, неестественного вращения корпуса. Вращение Вашего корпуса должно осуществляться вслед за руками, но не быть самостоятельным движением.

При этом, конечно же, нужно следить за дыханием: оно должно производиться животом (за счёт диафрагмы) и не быть сбивчивым.

На какие мышцы влияет эллиптический тренажер при наклоне вперед

Однако при желании можно сделать акценты на определённые мышцы, меняя угол наклона.

При наклоне назад акцентированную нагрузку получают ягодичные мышцы. При этом таз нужно отвести максимально назад. Спину следует держать прямой, впрочем, как и во всех остальных вариациях. Вы должны как бы ходить сидя. В верхней точке амплитуды голень должна быть перпендикулярна полу, а бедро – параллельно ему. Руками держитесь за статичные рукояти.

Бег на эллипсе при наклоне назад

При наклоне вперёд хорошо нагружаются мышцы бедра и икры. Педали надо как бы вдавливать в пол сильнее, что позволит акцентировать нагрузку на ноги. Руки необходимо расположить на статичных ручках эллипсоида: они в данном варианте тренировки не понадобятся.

Какие мышцы качаются на эллипсоиде при вращении педалей в обратном направлении

Также рекомендуем попробовать изменить направление вращения педалей. Если крутить педали обратно, то акцент нагрузки идёт на ягодичные мышцы. В таком случае корпус нужно наклонить слегка вперёд. Колени сгибаются при этом несколько больше, чем при классическом варианте.

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере

При ответе на вопрос, сколько нужно заниматься на орбитреке для получения позитивных результатов, следует учитывать то, какую цель Вы преследуете.

Если Вы не имеете каких-либо проблем с лишним весом, а эллипсоид планируете использовать лишь как средство для поддержания мышц в тонусе, то достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю в течение 30 минут за одну тренировку. Совсем необязательно при этом заниматься в интенсивном темпе. Вполне достаточной будет лёгкая нагрузка в низком темпе, имитирующая быструю ходьбу или же лёгкий бег.

В какое время лучше заниматься на эллипсоиде

Узнать больше

Если же перед Вами стоит цель сбросить лишние килограммы, прокачать выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем, то подход к тренировкам следует пересмотреть.

Для похудения необходимо заниматься минимум 4 раза в неделю в пределах 30-60 минут. Именно в таком диапазоне в среднем и происходит сжигание жировой прослойки в теле. Впрочем, к похудению мы ещё вернёмся.

При этом вне зависимости от Ваших целей, “вхождение” в тренировочный процесс должно быть плавным. Начинаете от 20 минут и с каждой тренировкой прибавляйте по 5 минут, пока не достигнете оптимального лично для Вас времени занятий.

Кроме того, интенсивность нагрузки тоже нужно повышать постепенно. Иначе, Вы легко войдёте в состояние перетренированности, при этом будете чувствовать себя максимально вяло и разбито.

В следующий раз вставать на тренажёр Вам уже вряд ли захочется.

Когда виден результат работы на эллипсе?

Конечно, каждому человеку, который начинает заниматься спортом, хочется поскорее увидеть результаты прилагаемых усилий. Особенно это актуально для тех, кто стремится похудеть.

Максимальная эффективность от занятий на эллипсе

Но следует понимать, что чем большее количество веса вы стремитесь сбросить, тем дольше времени Вам понадобиться для получения видимого в зеркале результата. Кроме того, нужно учитывать стиль Ваших тренировок, их интенсивность, частоту и длительность.

В целом за одно занятие на орбитреке длительностью в 40 минут в среднем темпе сжигается 300-400 калорий. От этого уже можно отталкиваться при расчёте времени появления первых устойчивых результатов. При этом тренировки должны быть регулярными и без пропусков.

Для максимального эффекта от занятий на эллиптическом тренажёре, в том числе при похудении, необходимо придерживаться нескольких советов. Узнайте как правильно подбирать длину шага на эллипсе для эффективных тренировок.

Подсчитайте Ваш пульс

Для чего это нужно? Дело в том, что для наиболее быстрого похудения необходимо, чтобы частота Вашего пульса находилась в определённом диапазоне. Этот диапазон составляет от 60 до 70% от максимума.

Чтобы рассчитать максимальную частоту, отнимите от 220 Ваш возраст. К примеру, если Вам 35, то тогда максимально допустимая частота пульса будет равняться 185 (220-35=185).

То есть 60-70% от 185 и будет необходимым для похудения диапазоном в Вашем случае.

В большинстве эллипсоидов имеется встроенный пульсометр, который будет показывать частоту сокращений прямо во время тренировки.

Воспользуйтесь функциями встроенных программ

В орбитреках с электронной системой управления имеются самые разные программы тренировок. Вам не нужно долго думать о том, сколько и как заниматься. Просто выберите программу тренировок (сжигание жира) и компьютер сам всё сделает за Вас: в нужный момент он будет менять скорость и степень нагрузки.

Используйте метод интервальных тренировок

Что это такое? Интервальная тренировка – это такая тренировка, при которой степень нагрузки меняется на протяжении всего занятия. Например, один промежуток времени Вы бежите (идёте) со скоростью чуть выше средней, а затем в течение другого промежутка бежите на максимум или почти максимум от Ваших возможностей.

Что такое интервальные тренировки и как заниматься по протоколу Табата

Узнать больше

Если говорить более конкретно, то можно тренироваться по следующей схеме.

Вы разминаетесь в лёгком темпе 5 минут. Затем переходите на темп 60-70% от максимума в течение 5 минут. А далее в течение тех же 5 минут бежите на максимум возможностей. Цикл повторяется столько, сколько нужно.

Можно использовать и менее продолжительные интервалы. Например, бежать 60 секунд в темпе 60-70% от максимума, затем – 60 секунд на максимум.

Вы можете изменять время каждого периода так, как Вам удобно. Также, опять-таки, можно прибегнуть к уже встроенным программам, среди которых выбрать программу интервальной тренировки.

Как похудеть, занимаясь на орбитреке?

При тренировках, направленных конкретно на избавление от лишнего веса, никак не обойтись без грамотного режима питания. Вы можете заниматься хоть 7 дней в неделю, изливаться струями пота, но всё это абсолютно бесполезно, если Вы не будете следить за Вашим дневным калоражем.

Причём совсем необязательно высчитывать на калькуляторе досконально каждые углеводы, белки и жиры, что Вы употребили. Всё гораздо проще. Вам следует каждую неделю постепенно (!) снижать на глаз количество углеводов, которые Вы употребляете в каждой порции. В конце недели встаёте на весы и смотрите: если вес упал примерно на 300-500 г, то снизьте на следующей неделе ещё немного.

Не стремитесь морить себя голодом и сбрасывать вес килограммами каждую неделю, так Вы только нанесёте вред своему организму.

Также стоит сказать, что когда мы говорим об углеводах, то имеем в виду прежде всего сложные углеводы, которые содержатся в гречке, макаронах из твёрдых сортов и т.д.

Естественно, что от всякого рода сладостей и мучной продукции надо избавляться (но также постепенно!). В качестве источника белка используйте яйца, творог и мясо. Ешьте овощи для достаточного количества клетчатки в организме.

Постепенно количество белка и овощей должно увеличиваться, а количество углеводов понижаться.

Отличным решением для отслеживания результатов занятий, будет «Дневник тренировок«.

Но не забывайте про здоровый сон. Без сна Ваш организм не будет успевать нормально восстанавливаться после тренировок, а процесс похудения замедлится. Спите минимум по 7,5 часов.

Идеально, если Вы будете ложиться и вставать в одно и то же время.

Так организм настроится на определённый режим, и в течение дня Вы будете испытывать бодрость, а накопленную энергию будете эффективно тратить на эллипсоиде.

Такая триада под названием “тренировки-питание-сон” поможет Вам с наибольшей продуктивностью и скоростью обрести стройную и привлекательную фигуру.

Подводя итоги

Таким образом, мы рассказали Вам о том, какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажёре, как тот или иной наклон тела и стиль тренировки влияет на определенные мышцы, какими по длительности, частоте и интенсивности должны быть занятия, через сколько Вы сможете увидеть в зеркале первые результаты, как заниматься с максимальной отдачей и как похудеть при работе на эллиптическом тренажёре. Теперь Вы точно не ошибётесь, занимаясь на эллипсоиде. Успехов!

Источник: https://elipsoid.ru/vibor/ellipticheskij-trenazhjor-kakie-myshcy-rabotajut-pri-zanyatiyah-na-ellipsoide/

Врач Фролов
Добавить комментарий